Você já parou pra pensar que o lanche escolar representa, em média, de 20 a 40 refeições no mês? Muitas vezes, das cinco refeições que a criança realiza no dia, duas serão na escola. “Por isso faz toda a diferença planejar bem a lancheira que os pequenos vão levar para o colégio”, afirma a nutricionista Renata Guirau.
Renata explica que o lanche precisa contemplar três pilares para ser saudável e nutritivo:
- Deve ser seguro para evitar intoxicações alimentares.
- Precisa ser equilibrado para fornecer os nutrientes que a criança precisa.
- E, claro, precisa agradar aos pequenos para incentivar que eles comam.
A nutricionista ensina como garantir que cada um desses pilares seja contemplado:
Para que o lanche fique bem armazenado:
- Use lancheiras térmicas, em bom estado de conservação e isolamento.
- Se necessário, utilize gelo em gel para garantir melhor temperatura até a hora do consumo. Existem opções coloridas e com formatos variados que as crianças adoram.
- As bebidas podem ser armazenadas em garrafinhas térmicas, tanto as quentes quanto as frias, para serem conservadas com mais segurança.
- Se a criança fica o dia todo na escola, o ideal é usar os itens mais perecíveis em preparações para serem consumidas no período da manhã.
- Use sempre recipientes bem tampados para que não ocorra vazamento dos líquidos e prevenir que a merenda se espalhe.
Para a lancheira ficar nutritiva:
- Evite os alimentos como bolos prontos, pães ultraprocessados e sucos artificias, que são carregados de aditivos e açúcares.
- Inclua sempre uma opção de vegetal, que pode ser uma fruta, tomatinho-cereja, palitinhos de pepino, cenourinha baby, milho cozido.
- É importante ter sempre uma proteína, como queijo, iogurte, ovinhos de codorna, patês caseiros ou receitas contendo esses ingredientes.
- Um alimento rico em carboidrato vai dar a energia necessária para a criança passar o dia bem. Pães artesanais, tapioca, grissinis, pão sueco, pão sírio, pão de queijo, panquecas e bolos caseiros são excelentes opções.
- Coloque itens que a criança já está acostumada a comer em casa para que consiga se alimentar bem na escola. Caso ela não coma algum grupo alimentar, é melhor fazer o estímulo quando ela está junto da família. A ideia é sempre incentivar o consumo saudável, mas sem pressionar demais para não criar uma relação ruim com a comida.
Para chamar a atenção das crianças:
- Use recipientes criativos para armazenar o lanche. Potes coloridos e com formatos diferentes são aliados para despertar o interesse na hora da refeição.
- Guardanapos coloridos e estampados deixam a preparação mais criativa e também fazem sucesso entre os pequenos.
- Garfinhos infantis, com formatos de animais ou geométricos, ajudam no consumo das frutas picadas e transformam a merenda em uma brincadeira.
- Cortar os alimentos em formatos variados também é uma boa opção. Sanduiches redondos, frutas em formato de estrela, bolo em formato de coração, por exemplo. Dá para usar cortadores próprios ou improvisar com o que tem em casa.
- Alimentar alguém é uma forma de carinho, que pode ser ainda mais bem expresso com bilhetinhos dentro da lancheira. Vale desejar bom dia, fazer um desenho ou escrever um recado. Use papéis coloridos e solte a criatividade.
Renata ensina três receitas práticas para ajudar a compor o cardápio da lancheira:
Suco de morango com água de coco e hortelã
200ml de água de coco
6 morangos maduros
2 folhas de hortelã
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador ou mixer e coloque um uma garrafa térmica até a hora do consumo.
Salada de frutas em esferas
Mamão formosa
Melancia
Melão amarelo
Modo de preparo:
Com a ajuda de um boleador de alimentos, faça bolinhas coloridas com cada uma das frutas. Coloque em um pote com tampa e bom isolamento. Armazene em lancheira térmica, com gelos em gel, para garantir que as frutas fiquem fresquinhas até a hora do consumo.
Muffin integral de maçã
1 xícara de chá de farinha de aveia
1 xícara de chá de farinha de trigo
1 xícara de chá de maçã picadinha
2 colheres de sopa de óleo de coco ou manteiga
1 colher de sopa de fermento em pó
200ml de leite integral ou vegetal
2 ovos
Modo de preparo:
Em uma tigela, misture bem a farinha de aveia, a farinha de trigo, a manteiga ou óleo de coco, o leite e os ovos. Acrescente o fermento e misture novamente. Adicione a maçã picada para finalizar. Despeje a massa em forminhas de cupcake e leve para assar por cerca de 20 minutos em forno pré-aquecido a 180 graus.
