As opções parecem ter se multiplicado nos últimos anos quando o assunto é leite. A dúvida, que antigamente era entre o integral e o desnatado, hoje ganha mais concorrentes. Isso porque na última década, discussões sobre os reais benefícios da bebida de vaca aumentaram e, como consequência, a demanda do consumidor para opções vegetais, seja por restrições alimentares ou dietas veganas, também cresceu. “É preciso simplificar! Costumo dizer que uma forma de facilitar é saber que ‘comida de verdade não tem ingrediente, é o ingrediente’”, explica a nutricionista e doutora em Alimentos e Nutrição pela Unicamp, Nathalia Dias. De acordo com ela, o consumo do leite de vaca é inapropriado apenas para indivíduos intolerantes à lactose e/ou alérgicos ao leite. Para os demais, a nutricionista sugere atenção à quantidade de consumo, que é individual. “Uma boa escolha é a menos processada possível, leite integral, ou seja, com a gordura natural é importante, ela não é adicionada ao leite fresco, é parte dele, como o tipo A, que não há contato manual com o leite e a pasteurização garante a segurança microbiológica”, salienta.

Para quem precisa substituir o leite de vaca pela bebida vegetal, é importante se atentar propriedades nutricionais. “Os leite vegetais não são leites, são na realidade ‘extrato vegetal’, sendo assim não são substitutos, e sim outro tipo de alimento com uma demanda e proposta nutricional totalmente diferente”, diz Nathalia. Isso porque o tipo e a quantidade de proteínas são diferentes.  “Os extratos vegetais são indicados para enriquecer a alimentação, mas é necessário um balanceamento no restante da composição alimentar, em muitos casos se faz essencial a suplementação no plano alimentar caso a bebida seja preparada de forma caseira”, alerta a professional.

Bebida vegetal

De acordo com a nutricionista, a melhor versão de extrato vegetal é aquela que contém apenas dois ingredientes: o grão e a água. “As fontes dos ditos ‘leites vegetais’ são de grupos alimentares diferentes. Logo, os benefícios diferem muito de um para o outro em questão de micronutrientes (vitaminas e minerais). Mas, de forma geral, as vantagens ficam por conta de sua digestão, que é mais fácil devido a presença das  fibras (que auxiliam no bom funcionamento do intestino) e da ausência de cholesterol”, explica. Além disso, vale lembrar que o processo de industrialização interfere no sabor e qualidade. “O leite de amêndoa da marca ‘x’ não terá o mesmo sabor da marca ‘y’, ainda que ambos sejam da mesma fonte. Seja porque um é integral e não tem nenhum tipo de mistura, ou porque o outro pode ser diluído em água, dentre outras variantes”.

Leite de coco

Rico em gordura saturada, o leite de coco tem uma textura cremosa e mais densa. É uma ótima opção para cozinhar e assar. Para quem não gosta do coco, ele restring as opções por seu sabor marcante ao ser colocado no café, por exemplo.

Por xícara (cheia de gordura, enlatada): 445 calorias, 48 ​​g de gordura (43 g de gordura sat), 29 mg de sódio, 6 g de carboidratos, 4,5 g de proteína

Leite de amêndoas

De textura significativamente mais fina, a bebida de amêndoa possui menos calorias, gordura e proteína do que o leite de vaca. Seu sabor também é característico, apesar de mais suave do que o de coco e ele não reduz a amargura do café.

Por xícara (sem açúcar): 37 calorias, 2,5 g de gordura (0 g de gordura saturada), 173 sódio, 1,5 g de carboidratos, 0 g de açúcar, 0 g de fibra, 1,5 g de proteína

Leite de castanha de caju

Pobre em calorias e gordura, o leite à base de caju é fonte de gorduras poli-insaturadas, vitamina A e vitamina E.  É também mais cremoso e, por isso, muito usado para fazer vitaminas e smoothies.

Por xícara (sem açúcar): 25 calorias, 0 g de gordura (0 g de gordura saturada), 160 mg de sódio, 1 g de carboidratos, 0 g de açúcar, 0 g de fibra, <1 g de proteína

Leite de aveia  

Com maior teor de proteínas, o leite de aveia é mais calórico comparado aos outros vegetais. Super cremoso, ele é indicado para fazer a vez do leite de vaca no café.

Por xícara (sem açúcar): 100 calorias, 7 g de gordura (1 g de gordura saturada), 100 mg de sódio. Além de 9 g de carboidratos, 2 g de açúcar, 1 g de fibra, 2 g de proteína

Leite de arroz

Com um sabor particular que não se assemelha ao leite de vaca, a bebida de arroz não é tão cremosa, mas pode ser usada em receitas.

Por xícara (sem açúcar): 113 calorias, 2,5 g de gordura (0 g de gordura saturada), 94 mg de sódio, 22 g de carboidratos, 13 g de açúcar, 0,5 g de fibra, 0,5 g de proteína.

Leite de soja

Dentre os vegetais, o de soja é o mais conhecido e sua fama é mais antiga. Por ser fonte de proteínas e carboidratos, ele é a alternativa baseada em vegetais mais comparável ao leite de vaca e é ideal para cozinhar.

Por xícara: 105 calorias, 3,5 g de gordura (0,5 g de gordura saturada), 115 mg de sódio, 12 g de carboidratos, 9 g de açúcar, 0,5 g de fibra, 6,5 g de proteína