Por Mariana Arruda
Preferidas para a hora do lanchinho, as nozes e castanhas são uma solução saudável para quem quer ficar em dia com a dieta. Além disso, elas são ricas em gorduras, proteínas, minerais e fibras que têm papel importante para nossa saúde. De acordo com a professora de bioquímica da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), Glaucia Maria Pastore, os compostos bioativos das oleaginosas também colaboram para a redução de risco de câncer, além de doenças cardiovasculares e degenerativas. “Os ácidos graxos, que diminuem a possibilidade dessas doenças, são compostos antioxidantes que protegem as biomoléculas dos radicais livres”, explica.
Consumo
Segundo Glaucia, as nozes e castanhas devem ser consumidas com moderação. “Apesar dos benefícios provenientes das oleaginosas, elas devem ser utilizadas de forma controlada, pois são ricas em gordura, calorias e proteínas”, alerta. Porém, quantidades saudáveis podem ajudar a manter o peso ideal ao longo do tempo. “As nozes suprimem o apetite e desejo do cérebro para o alimento. Além disso, são extremamente energéticas, o que faz com que a pessoa ingira menos calorias ao longo do dia”, finaliza.
Crie seu mix!
Os efeitos benéficos das oleaginosas estão ligados ao seu consumo regular. “O ideal é ter um mix composto por duas castanhas, três nozes e algumas uvas passas como lanchinho para intercalar com as refeições”, afirma Glaucia Pastore. Conheça as propriedades de cinco tipos de castanhas e nozes e as inclua na sua alimentação.
Tipos de castanhas e nozes
Castanha-do-Pará
Rica em gorduras saudáveis, antioxidantes, fibras, vitaminas e minerais. “Excelente fonte de selênio orgânico, um mineral que impulsiona a atividade antioxidante, que pode ser benéfico para a prevenção do câncer”, explica Glaucia.
Noz-Pecã
Com mais de 19 vitaminas e minerais, essa noz pode diminuir o colesterol ruim. “Um estudo relatou que comer uma porção de nozes todos os dias pode ajudar a proteger o sistema nervoso, atrasando a degeneração de neurônios relacionada à idade, incluindo a esclerose lateral amiotrófica (ELA) ou doença de Lou Gehrig”, afirma a especialista.
Noz Comum
Contém L-arginina, uma substância que oferece vários benefícios vasculares a pessoas com doenças cardíacas, além de prevenir danos quimicamente induzidos no fígado. “Duas porções diárias podem ajudar a prevenir o câncer de próstata e de mama e pode conter o crescimento do tumor”, diz.
Amêndoas
Uma porção de 28,3 g de amêndoas tem uma quantidade de polifenóis totais similar a uma xícara de brócolis cozido no vapor ou de chá verde. “Pessoas com nível elevado de colesterol no sangue foram capazes de reduzir significativamente os seus fatores de risco para doenças coronárias com o consumo de lanches feitos de amêndoas integrais”, conta a professora.
Pistache
O consumo de duas porções por dia de pistache aumenta os níveis sanguíneos de antioxidantes e, por sua vez, reduzem o colesterol ruim. “Pesquisas mostram que ele tem a capacidade de diminuir a pressão arterial e a glicemia”, finaliza.
