Muito saboroso e extremamente saudável, o brócolis é um dos ingredientes mais versáteis na cozinha. Além de combinar com diversos pratos, o vegetal ainda pode ser consumido em sua totalidade: as folhas, flores e talos são comestíveis e rendem receitas saborosas, como sugere a nutricionista do Oba Hortifruti, Renata Guirau.

Para o aproveitamento completo do alimento, a especialista ensina o passo a passo de bolinho assado, recheio para tortas com talo, refogado de folhas e creme de brócolis.

Benefícios e dicas de consumo

Por ser uma fonte importante de vitaminas e minerais, o brócolis deve estar sempre presente no prato. O consumo favorece prevenção de anemias por ser fonte de ferro, ajuda na melhora da imunidade e saúde da pele devido ao seu teor de zinco e tem ação antioxidante relacionada ao seu conteúdo de selênio, atuando também na imunidade. “Além disso, também favorece a perda de peso, uma vez que é baixo em calorias e rico em fibras”, comenta a nutricionista.

Renata ressalta ainda que há estudos* que indicam que o sulforafano presente no brócolis é responsável pela prevenção do câncer, pois inibe a produção de células inflamatórias ligadas à maior chance de se desenvolver tumores, e outras evidências* correlacionando a ingestão dessa mesma substância com a prevenção de doenças cardiovasculares, osteoporose e autismo.
(Links dos estudos ao final do texto*)

Na hora de escolher a verdura, Renata Guirau indica que se observe a coloração do alimento. Se o brócolis já estiver começando a amarelar, deverá ser consumido imediatamente, e sempre após cocção (cozido ou assado).

Por fim, para aumentar a durabilidade, a nutricionista do Oba Hortifruti explica que o armazenamento deve ser feito na geladeira. E para quem quiser congelar o vegetal, a dica da profissional é fazer o branqueamento.

“O branqueamento é um processo de conservação que consiste na imersão do alimento em água fervente, ocorrendo o cozimento por um curto período, e em seguida esfriado imediatamente em um recipiente com água gelada. Isso contribui para que o brócolis preserve o máximo possível de nutrientes”, explica.

Confira as receitas!

Bolinho de brócolis

• 2 xícaras de chá de brócolis picado;
• 1 xícara de chá de farinha de aveia;
• 2 ovos;
• 3 col de sopa de cheiro verde picado;
• 1 col de sopa de cebola picada;
• 2 dentes de alho amassados;
• 1 col de sopa de azeite;
• Sal e pimenta do reino a gosto.

  Preparo:
  1) Aqueça o azeite e refogue o alho e a cebola.
  2) Acrescente o brócolis picado e refogue bem.
  3) Acerte o sal e a pimenta e finalize com o cheiro verde, desligando o fogo.
  4) Misture a aveia e os ovos.
  5) Misturando bem, até formar uma massa possível de modelar.
  6) Se necessário, acrescente mais aveia.
  7) Faça bolinhos e leve para assar em forma untada com azeite, em forno pré-aquecido, por cerca de 10 minutos.

Recheio de torta com talos de brócolis

• 1 xícara de talos de brócolis picados;
• 1 xícara de cenoura média picada;
• ½ xícara de vagem picada;
• ½ xícara de pimentão amarelo picado;
• ½ xícara de azeitonas pretas fatiadas;
• 2 col de sopa de coentro;
• 2 col de sopa de cebola roxa picada;
• 1 col de sopa de azeite;
• Sal e noz moscada a gosto.

  Preparo:
  1) Aqueça o azeite e refogue a cebola.
  2) Acrescente os vegetais e refogue bem, em fogo baixo.
  3) Acrescente a azeitona e o coentro.
  4) Em seguida, acerte o sal e a noz moscada e desligue o fogo.
  5) Use como recheio da torta de sua preferência.
  

Refogado de folhas de brócolis

• Folhas de um maço de brócolis ramoso;
• 1 cebola média ralada;
• 2 dentes de alho ralados;
• 3 col de sopa de azeite;
• Sal a gosto.

  Preparo:
  1) Aqueça 1 col de azeite e refogue o alho e a cebola.
  2) Acrescente as folhas de brócolis previamente lavadas e fatiadas.
  3) Refogue em fogo baixo até que o volume reduza bem.
  4) Acrescente o azeite restante e acerte o sal.

Creme de brócolis

• Buquês de 1 brócolis ninja médio;
• 1 col de sopa de cebola picada;
• 1 dente de alho picado;
• 2 col de sopa de cheiro verde picado;
• 2 col de sopa de azeite;
• Sal a gosto;
• 1 col de sopa de queijo parmesão.

  Preparo:
  1) Aqueça o azeite e refogue o alho e a cebola.
  2) Acrescente os buquês do brócolis e refogue bem.
  3) Acrescente água até quase cobrir o brócolis e deixei cozinhando até que fiquem macios.
  4) Desligue o fogo e acrescente o cheiro verde picado.
  5) Finalize o creme formando um creme com a ajuda de um mixer. 6) Sirva decorando o prato com o parmesão ralado.

  Estudos citados:
  1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29513123/